Усе більше людей усвідомлено підходять до здоров’я і вибору продуктів. Прислуховуючись до організму і дотримуючись етичних принципів, вегетаріанці і вегани відмовляються від їжі тваринного походження. Такий спосіб харчування і життя давно став звичним і мало кого дивує. Відкриваються вегетаріанські ресторани, а в магазинах частіше зустрічаються продукти з поміткою Vegan чи Gluten free. Однак, як відомо, м’ясо — джерело протеїну і білка, які потрібно поповнювати. Залишатися здоровим легко, бо рослинна їжа також може наситити організм необхідними речовинами.
Горіхи
Незалежно від харчування, горіхи корисні всім. Це унікальне джерело незамінних компонентів. У 100 грамах — 21 грам білка. А ще у складі міститься 60-70 % жирів, які відрізняються повною відсутністю холестерину і насиченими кислотами. Горіхи їдять просто сирими, додають їх в салати, основні страви чи роблять смачні десерти. Але у всьому необхідна міра, бо вони досить калорійні.
Сейтан
Це рослинний пшеничний білок у чистому вигляді. Він популярний в азійських країнах, особливо в Японії. З використанням сейтану можна приготувати будь-яку звичну м’ясну страву: котлети, шашлички, бургери, лазанью, веганську солянку тощо. На смак пшеничне «м’ясо» нагадує курку чи качку. Продукт містить 57 грамів білка на 100 грамів.
Зелені овочі
У здоровому раціоні, овочі — одна з головних складових. Хоча білка в них не так багато, до 3 грамів, але антиоксидантів, амінокислот і вітамінів — ударна доза. Зробіть броколі, спаржу, помідори, кабачки й інші плоди основою харчування, і здоров’я вам забезпечене. Тим більше, варіантів комбінації і приготування смачних овочевих страв безліч.
Тофу і темпе
Соєві продукти — знахідка для прихильників веганства. Вони вживаються в обробленому і сирому вигляді. Темпе — ферментовані боби, а тофу — соєвий сир. Щільна текстура цих продуктів підходить для будь-якого методу приготування. Наріжте їх як закуску, обсмажте в спеціях на сковороді чи грилі, запікайте і додавайте до різних страв. Тут ви можете повною мірою розкрити свій кулінарний потенціал. У 100 грамах: темпе — 12 грамів білка, у тофу — 15 грамів.
Насіння
Різноманітне насіння — джерело білка, жирів і клітковини. Це універсальна добавка до каш, супів, салатів — усього, що ви захочете. А ще вони надають стравам особливу нотку смаку. Зерна кунжуту, маку, соняха, коноплі й чіа містять до 3 грамів білка в одній чайній ложці.
Рослинна молочна продукція
Прекрасна альтернатива для веганів і людей з нестерпністю лактози. Молоко буває вкрай різноманітним: соєве, мигдальне, рисове, кокосове, вівсяне, гречане. Із рослинного молока готують десерти і йогурти. Також виробляють напої зі смаковими домішками, наприклад, банану і шоколаду. Звичайно, це додає калорійності, зате вміст білка в продуктах досягає 3,5 грамів.
Квасоля
Обов’язково візьміть квасолю на озброєння: усі її види однаково смачні, багаті протеїном і білками. Вони також є рослинними замінниками м’яса. Можна приготувати боби, попередньо замочивши, або використовувати консервовану квасолю. Додавайте її в суп, підсмажте з грибами, тофу, овочами чи зробіть мексиканські буріто або фахітос. 100 грамів продукту містить 5 грамів білка.
Нут
Не треба бути веганом, щоб любити фалафель і хумус, які готують з нута. Насправді, смачних страв з цими бобами багато. Нут або турецький горох насичений клітковиною, славиться низькою калорійністю і принесе вашому організму 6 грамів білка. Він чудово поєднується з овочами, рисом і зеленню.
Кіноа
Цю зернову культуру необхідно включити в раціон всім, у тому числі м’ясоїдам. Кіноа містить рекордну кількість білка — 3 грами на 100 грамів. Це значно більше, ніж у пшениці, рисі, вівсі і ячмені. Перевага кіноа в тому, що вона не містить глютену, і з її борошна роблять смачнючу випічку. Крупу додають в супи, відварюють і готують корисний веганський чилі.
